*仅供医学专业人士阅读参考

这样喝酸奶更健康！

酸奶，标榜的健康食品。既能提供优质蛋白质，还没有乳糖不耐的风险

但酸奶有个“不健康”的问题，那就是市面上的酸奶普遍都会添加很多糖分。而这也让有些人在喝酸奶时，不免心中有些忌惮。

如果能很好地解决这个问题，那酸奶似乎就无懈可击了。 “高糖”酸奶既然是个普遍现象，那我们应该如何让酸奶减糖呢？

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为什么都说酸奶好？

酸奶乳制品，不仅可以提供宏量蛋白质营养素，而且还富含多种维生素和微量元素，如钙、维生素B等。

酸奶是牛奶发酵产品，蛋白质经过微生物分解，会产生很多小分子低聚肽，换句话说，就是营养更利于人体吸收。

另外，酸奶还能改善乳糖不耐症、便秘和幽门螺血杆菌的根除率。

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你知道市场乳制品普遍含糖量吗？

在众多类似的乳制品中，应用到糖的主要包括调制乳、风味发酵乳、加糖乳粉、冰淇淋以及含乳饮料等。

而将糖添加进发酵乳制品不仅是为了增加甜味和改进口感，其实它本身是可以作为微生物发酵的碳源营养物。

同时还能遮盖风味乳制品 （比如巧克力） 配料所带来的苦味。

根据上图这张表，大家应该能大概了解市面上不同类乳制品大致的含糖范围。 是不是想说，好吃的东西含糖量似乎都不太低。

接下来就具体跟大家谈谈如何确认自己买到的酸奶的含糖量。 第一步就是学会看产品包装上的营养成分表，其中碳水化合物一栏，就是大家所关心的糖含量判断依据来源。

不过它只是个判断依据，这个营养成分表中的碳水化合物含量并不是真正酸奶中糖的添加含量，这是因为酸奶中的碳水化合物来源有两部分： 一个是牛奶中天然自带的乳糖，另外一个才是外加的糖分。而牛奶中的乳糖含量一般在4.4%~4.8%之间 （后文直接四舍五入约5%） 。

当然也有人会说，乳糖不是在发酵过程中会被分解掉吗？ 确实是，酸奶发酵会使牛奶中的乳糖含量降低三分之一左右，而产物就是乳酸。不过这中间具体有多少乳糖被消耗，又有乳酸生成，其实是很难精准确定的。

当忽略不计这个反应变化时，我们可以这样计算：

酸奶添加糖=标注的碳水化合物含量%-5%

所以啊，当拿到一瓶酸奶的时候，大家就可以利用这一公式乘以酸奶净含量，就可以知道这样一瓶酸奶喝进去，到底摄入了多少糖。 而根据中国居民膳食指南所建议的，一天添加糖摄入量最好在25g以下。

我们依上方这个酸奶的营养标签来计算下含糖量。 其中添加糖的大致含量=15.75%-5%，得到也就10.75%，这里我们不算的这么麻烦，就按11%来估。

这瓶酸奶的克重是250g，也就可以得出一瓶这样的酸奶其添加糖有27.5g，也就是说喝完这样一瓶酸奶，你一天的添加糖摄入量就超标了。

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日常喝酸奶如何降糖？

面对酸奶“高糖”健康问题，其实商家们也在动脑筋，他们是这样考虑的：

1. 糖代替

害怕糖，主要就是害怕糖带来的多余能量摄入。而用无营养的甜味剂代替糖就能比较好的解决达到减能量但又不减味的目的。

但是在具体选择哪种甜味剂这个问题上，还有待更多实验确定。 因为甜味剂容易存在口感不佳和成本高等局限问题。

2. 直接减糖

减少糖的添加量，对于产品的最主要影响就是口感。

如果慢慢地减少酸奶中添加糖的含量，在消费者不知情的情况下，逐渐让其习惯也不失为一个好办法。

或许有人会质疑，都减糖了，怎么还能不发现？

其实在乳制品领域的研究已经发现，逐步连续降糖最高可达30% ，而不被消费者察觉。不 过这一方法目前主要是在针对儿童的一些风味发酵乳产品中应用。

3. 风味代替

这里风味代替其出发点也是同糖代替一样，目的是达到“减糖不减味”目的。 但它利用的是比如酸、苦以及辣，或者是其他非传统的新奇味道来替代甜味，从而满足消费者对产品口味的需求。

市面上比如咖啡味的低脂希腊酸奶、海盐焦糖味发酵乳等都属于这类方法。

不过因为糖的减少会比减少盐或者脂肪更容易被察觉，而人工甜味剂的添加是否对健康有影响还存在争议。 所以真正健康、风味又受大众喜爱的产品，大家在未来是可以期待一下的。 不过与其等待商家们开发真正好吃又低糖的酸奶，大家不妨自己也采取一些办法来减糖。

方法一：如果就是钟爱高糖的酸奶，那就不妨选择同类中包装小一点的。

方法二：直接选择碳水化合物含量低的。建议选择碳水化合物含量在9%~11%之间的酸奶会比较安全。

方法三：可以接受的话，选择不添加糖的产品，也就是碳水化合物含量在5.0%左右的产品。

方法四：买了高糖酸奶，不想浪费，可以把它与低糖的酸奶混合，降低糖分浓度。

方法五：可以自己买牛奶来发酵，自己买乳酸菌菌种。但是这种方法建立在有合适的发酵条件 （酸奶机） 以及菌种来自靠谱产商基础之上。

不然有时发酵不当，会导致杂菌生长，喝了会有拉肚子、腹痛等风险。

参考文献：

[1]王鑫,许凤莲,乳制品减糖方案研究进展[J]中国奶牛2020(10): 63-67

[2]许洪高,王鑫,乳制品减糖的必要性及研究进展[J]食品科学技术学报2020(38): 14-24

本文来源丨维他狗营养家 责任编辑丨嘭嘭

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